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男女必見!お腹の脂肪の落とし方|自力でできる方法から美容整形による方法まで解説

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柴田 健了(しばた たけのり)

京都大学医学部卒。日本形成外科学会専門医。長年の治療実績、論文の成果が認められた医師のみが認定される日本形成外科学会専門医の資格を持つ。20年以上形成外科・美容外科の専門医として従事し、大手美容外科を経て、フェアクリニック川口院/東京院を開設。クリニックのコンセプト「フェア(正しい・明瞭)」を掲げ、良質な技術を提供。▶公式サイトURL:https://fairclinic.jp/about/

「ぽっこり出たお腹の脂肪を引き締めたい」「そこまで体重は増えてないのに、お腹がたるんできた…」「今のジーンズ、ウエストがきつくなってきたかも」このように悩んでいませんか?

運動不足や生活習慣の乱れ、妊娠・出産など様々な理由でお腹周りの脂肪に困っている方も多いでしょう。本記事では、お腹の脂肪をすっきりさせたい方へ向けてお腹痩せの方法を徹底的に解説していきます。

 

目次

あなたはどっち?お腹の脂肪は2種類に分かれる

お腹の脂肪には2種類のタイプが存在しています。タイプによってアプローチの方法が異なるため、まずは自分の脂肪タイプをしっかりと把握しておきましょう。

 

①皮下脂肪|女性につきやすい

皮下脂肪は、お腹・腰・お尻などの皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。女性特有の丸みのある体を作っているのはエストロゲンという女性ホルモンによる影響で、一般的に女性の方が皮下脂肪が多いといわれています。

皮下脂肪は体温を維持したり骨・内臓組織を守ったりする役割を担っているため、一度ついてしまうと落とすのが難しいといわれています。皮膚ごと脂肪がぷにっと掴める方は、皮下脂肪がついている可能性が高いでしょう。

 

②内臓脂肪|男性につきやすい

内臓脂肪は、胃・腸回りなどの臓器の周りを包む脂肪のことを指します。体に不調があった際やエネルギー不足の際、迅速に体へエネルギーを補給するために存在する脂肪です。目に見えないため蓄積していることがわかりづらい脂肪ですが、つきすぎると生活習慣病のリスクがぐんと高まってしまいます。

内臓脂肪は短時間で蓄積されやすい脂肪ですが、一方で落としやすいという特徴もあります。男性によく見られるお腹だけがパンと張ったいわゆる「ビール腹」は内臓脂肪の特徴です。

 

なぜ?お腹の脂肪が増える主な原因

お腹の脂肪が増える原因は、実は食べ過ぎや運動不足だけではありません。自分がどの原因に当てはまるのか、チェックしてみましょう。

 

原因①猫背などの悪い姿勢

ぽっこりお腹は、猫背やそり腰など日常で何気なくとっている姿勢が原因です。姿勢が悪いと骨盤が傾いてしまうため、お腹だけが前に突き出てしまうのです。

さらに猫背の状態は腹筋が正しく使われず緩んでしまい、腹筋の筋力低下にも繋がります。腹筋が衰えてしまうと皮下脂肪がつきやすくなってしまう原因にもなるため、お腹周りをすっきりさせたい方は、まずは正しい姿勢を普段の日常生活で心がけるようにしましょう。

 

原因②不適切な食事時間・内容

不適切な食事時間や内容はぽっこりお腹の大きな原因の一つです。適正なカロリーを摂取することはもちろん、たんぱく質を十分に摂って糖質は控えめにするなどの食事を心がけましょう。便秘を予防するために食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取するのもおすすめです。

また、夜の22時から深夜2時までは脂肪をためるように体が指示を出しています。深夜にカロリー摂取すると太るといわれているのはこのことが原因です。夕食は遅くても21時までに済ませるのが良いでしょう。

 

原因③運動不足

不適切な食習慣と同様に、運動不足もぽっこりお腹の原因です。お腹周りの筋肉には、内臓・骨盤・脂肪をひっこめる働きをしてくれるため、お腹周りの筋肉の衰えはぽっこりお腹の原因に直結します。

また、お腹周りの筋肉が衰えることによって便秘のリスクが高まるため、内臓機能が低下して血行が悪くなってしまうことも。お腹周りの血行不良もお腹が大きく見えてしまう原因になるため、注意しましょう。

 

原因④加齢

女性は加齢によってエストロゲンという女性ホルモンの低下が進んでいきます。エストロゲンは、女性らしい丸みのある体を作って体の適正な脂肪量を保つ働きを担っているホルモンです。

エストロゲンの影響によって下半身を中心に皮下脂肪がついていたのが、40代からはエストロゲンの減少で内臓脂肪の増加が予想されます。

加齢によってお腹だけでなく全身の筋力が落ちるため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

 

原因⑤自律神経の乱れ

「自律神経太り」という言葉をご存じでしょうか。実は自律神経が乱れると、体に不調をきたす可能性があることが知られています。血流の悪化や代謝の低下に繋がり、慢性的なむくみや便秘などの症状を引き起こすケースも。さらに老廃物も排出されにくくなるため、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

自律神経が乱れてしまう原因は、寝不足やストレスを溜めた状態が長く続くことです。ウエストをすっきりとさせたい方は、お風呂に浸かったり早寝をしたりして、自律神経をバランス良く保てるような生活を心がけましょう。

 

男性・女性共に取り組める|自力での「お腹の脂肪の落とし方」

「まずは自力でできるかぎりお腹をひっこめたい」という方に向けて、お腹周りをすっきりさせるのに効果が期待できるアプローチ方法をまとめました。

 

方法①筋肉トレーニング(無酸素運動)|基礎代謝を向上させる

お腹周りの皮下脂肪を減らすためには、全身の代謝アップが必要です。筋肉トレーニングで筋力を増やすことで、基礎代謝をアップさせて脂肪を燃焼しやすい体を作りましょう。食生活の改善も合わせれば、2週間で効果が見え始める方もいます。

 

おすすめの筋トレ①腹筋

お腹周りをすっきりとさせたいなら、やはり腹筋は外せません。毎日違う部位の腹筋をすると効率的に筋力アップできるのでおすすめです。お腹の脂肪燃焼のための筋トレで人気の部位は、以下の4種類です。

  • 腹筋上部(クランチ)
  • 腹筋サイド(ツイストクランチ)
  • 下腹(レッグレイズ)
  • インナーマッスル(プランク)

毎日同じ部位を鍛え続けるよりも、休ませながらトレーニングを進める方が効果がアップすることが知られています。

 

おすすめの筋トレ②スクワット

ダイエットにおいて、スクワットは非常に有効なトレーニングだといわれています。「お腹をすっきりさせたいのに、太ももを鍛えるの?」と思う方もいるかもしれませんが、お腹周りをすっきりさせるには全身の基礎代謝アップが必要です。

その点スクワットは、太ももはもちろん、お腹や背中もバランス良くトレーニングできるため、お腹の脂肪が燃焼しやすくさせる効果が期待できます。

 

方法②有酸素運動|脂肪を燃焼する

筋力トレーニングのような無酸素運動と同時に、有酸素運動を組み合わせるとより高い脂肪燃焼効果が期待できます。ぜひ、トレーニングメニューに組み合わせて取り入れましょう。

 

おすすめの有酸素運動①ウォーキング

ウォーキングは、あまり体力に自信がない方でも取り入れやすい有酸素運動です。ランニングに比べると脂肪燃焼の効果が緩やかではありますが、毎日続けやすいことと膝に負担がかかりにくいため積極的に歩くようにしましょう。時間にすると毎日45~60分歩くのが理想的です。

 

おすすめの有酸素運動②ランニング

ランニングも脂肪燃焼に有効だといわれています。速く走るというよりは、ゆっくりと呼吸を意識しながら体が温まる程度の速度で留めるのがポイントです。時間は20~45分くらいを目安にして、慣れてきたら徐々に走る距離を増やすと良いでしょう。

 

おすすめの有酸素運動③水泳

有酸素運動の中で特に脂肪燃焼に有効だといわれているのが、水泳です。呼吸を意識しながら体を動かせるだけでなく、水圧のおかげで消費カロリーも他の運動に比べて高いのが特徴です。また、水中だとかかる重力も少ないため膝や腰に負担もかかりにくいでしょう。

 

方法③食生活の改善|バランスの良い食事を心がける

お腹痩せを実現したいなら、運動に加えて食生活の改善も見直さなければいけません。「普段から食べ過ぎに気を付けているから大丈夫」と思っていても、実は痩せるための栄養素が足りていなかった…といったケースも多く見受けられます。

食事の量も考えながら、自分はどの栄養素を摂りすぎているか、または足りていないのかを見直しましょう。

 

お腹の脂肪を落とす!食べ物&サプリメント

お腹の脂肪を落とすのに効果が期待できる食べ物の一覧は以下の通りです。日常の食事へ積極的に取り入れてみてください。

食材 効果
食物繊維(きのこ・海藻・野菜類など) 糖質と脂質の吸収を穏やかにして便秘を予防する
豆腐 低エネルギーかつ豊富に含まれたたんぱく質で脂肪の燃焼に効果が期待できる
サバやイワシなどの青魚はオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAが豊富で内臓脂肪を減らす
抗酸化作用で悪玉コレステロールを減らして内臓脂肪を減らす
お茶・コーヒー ポリフェノールと茶カテキンが代謝の向上と内臓脂肪を減らす働きをする

また、サプリメントを合わせて取り入れると必要な栄養素を補えるため、忙しい方にもおすすめです。

 

【注意】無理な食事制限は痩せにくい体に…

お腹の脂肪を減らしたいからといって、無理な食事制限や断食を続けるとかえって痩せにくい体になってしまいます。極端に食事の量が減少することで体が飢えた状態になってしまい、より多くの脂肪を溜め込みやすい体になってしまうためです。

さらに、食事制限をしたことによってたんぱく質の摂取量が減るため筋肉量が減少し、代謝が下がってしまうという悪循環が予想されます。極端な食事制限や断食はせず、バランスの良い食事を意識しましょう。

 

方法④姿勢の改善|正しい姿勢で筋力低下を防ぐ

猫背や足を組むなど、姿勢が悪いとそれだけでお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。猫背の状態は腹筋に力が入らないため、腹筋の筋力低下に繋がってしまうからです。

さらに内臓機能も正常に働かなくなる可能性があります。そうなると血液循環やリンパの流れが悪くなってむくみが生じやすくなります。

一度ついてしまった姿勢の癖はなかなか直すのが難しいですが、脂肪が溜まりにくい体を目指して、日頃から美しい姿勢でいることを意識しましょう。

 

「たった一晩で」「簡単に」お腹の脂肪を落とすのは難しい

巷では、美容広告や宣伝コピーなどで「一晩で痩せる」「簡単に」などの魅惑的な言葉が使われているのをよく目にします。しかし、そんなことは実際にはあり得ません。お腹の脂肪を減らす際に陥りやすい注意点をご紹介します。

 

自力で「お腹・ウエストだけ」痩せることはできない

たまに部分痩せに効くトレーニングやサプリメントなどが紹介されていますが、痩せたとしてもあくまで全身が痩せた過程でお腹が痩せたにすぎません。

運動やトレーニングをして活動エネルギーが必要な状態になると、脳が脂肪分解の指令を出して脂肪燃焼を始めます。しかし、蓄えられていた脂肪が分解されたとしても鍛えていた部分の脂肪だけが消費されていくわけではありません。

脂肪燃焼の仕組み上、全身の脂肪が少しずつ消費されていくため部分的に痩せることは叶わないのです。

 

お腹の脂肪が落ちるのは「最後」

実はダイエットで最後に落ちるのは、お腹周りの皮下脂肪だといわれています。トレーニングや食事制限などを始めても、まず先に燃焼されるのは内臓脂肪です。

つまり、自力でのトレーニングや食事制限でお腹痩せを目指すなら、お腹周りがすっきりと痩せて見た目に現れるまでには多くの時間が必要になります。

 

落ちにくいお腹の脂肪は「美容整形」で落とせる!

お腹の脂肪は脂肪燃焼の仕組み上、自力では減らしにくい部位です。そこで注目したいのが美容クリニックでの脂肪吸引。ここでは太る・痩せるメカニズムとおすすめの治療法をご紹介します。

 

仕組み|体型を決めるのは「脂肪細胞の数と大きさ」

その方が太っているのか・痩せているのかということは、持っている「脂肪細胞の数と大きさ」で決定されます。脂肪細胞が大きくなると太り、小さくなると痩せていきます。また、脂肪細胞が多い方は太りやすく、少ない方は太りにくい傾向にあることがわかっています。

脂肪細胞の数は、生まれてからおよそ20歳ごろまでに数が決まり、その後は増減することがありません。そのため、もともと脂肪細胞が多い方が痩せるためには脂肪細胞を失くしてしまうことが効果的だといわれています。

 

治療法|理想のウエストに!「完全無痛ぺたんこ脂肪吸引」

脂肪吸引は、お腹の脂肪細胞を専用の管で吸引して排出し、脂肪細胞を減少させることが期待できる治療法です。ストローのような細い吸引管を切開した小さな3~4ミリの穴へ挿入し、お腹の脂肪細胞を吸引していきます。脂肪細胞が吸引された箇所は、治療直後は空洞になってしまいますが、時間をかけて徐々に締まっていきます。

この際は、専用のガードルを着用して圧をかけながら治療箇所を固定することが必要です。圧迫しながら固定することでよりキレイな仕上がりになる上、痩身効果もアップできます。

 

症例写真|お腹の脂肪吸引の治療前・治療後・ダウンタイム

手術名 完全無痛ぺたんこ脂肪吸引
手術の詳細 お腹の脂肪細胞を管で吸引し、体外へ排出する方法です。
保険適用の有無 保険適用外
施術時間 下腹部:20分
上腹部+下腹部:30分
手術のリスク ・脂肪吸引では皮膚の中に管を通すため、術後1~2週間は筋肉痛に似た痛み・張りを感じます。3~4日がピークで、その後は徐々に落ち着いていきます。

・また、皮膚の表面がところどころ青くなる内出血が生じるケースがあります。

手術の価格 上腹部または下腹部:165,000円
上腹部+下腹部:297,000円

脂肪吸引の施術箇所は、施術後に脂肪細胞が除去されて空洞状態になります。空洞になった箇所を3日間テープで固定し、圧迫していきます。さらに数日間圧迫用のガードルで抑えることで、施術箇所が美しくすっきりと仕上がる仕組みです。

誰でも手軽に痩身効果が期待できる脂肪吸引ですが、デメリットも存在します。脂肪吸引のデメリットについては、下記の記事にて詳しくご紹介していますのでぜひ参考にご覧ください。

脂肪吸引のデメリットを正しく理解しよう!部位別の経過もチェック

 

お腹の脂肪に関するお悩みは当院にお任せください

フェアクリニックでは、お腹の脂肪で悩んでいる患者さまへ向けてその人に合わせた治療法を提案しています。フェアクリニックが患者さまをお迎えする上でこだわっている3つのポイントをまとめてご紹介します。

 

Point①最新のエコー機で脂肪量を測定し、適切な治療を判断

フェアクリニックではカウンセリング時に皮下脂肪が測定できるエコー機を活用し、吸引可能な脂肪の量を測定します。皮下脂肪の厚みを予測し、なるべく多くの脂肪を安全に除去できるよう努めています。

さらにエコー機で皮下脂肪の厚みや脂肪量を数値化することで、脂肪吸引の治療が適しているのか、治療後にどれくらい痩身効果がでるかのシミュレーションが可能です。

 

Point②安全を最優先に考え、効果的な脂肪吸引を行う

フェアクリニックの柴田院長は、安全な治療を施すために以下の5点にこだわった脂肪吸引を行っています。

  • 脂肪の付き方や健康状態をしっかりとカウンセリングし、吸引量を予測する
  • 点滴での麻酔を施し、安全に配慮しながら迅速に手術を進める
  • 吸引できる脂肪量を予測し、事前に痩身効果のシミュレーションをする
  • 治療中は何度も作業を止め、確認作業を徹底する
  • より高い痩身効果を目指すのはもちろん、なめらかで美しい仕上がりの肌を目指す

 

Point③良質な痩身治療を低価格で提供

フェアクリニックは、誰でも脂肪吸引を受けやすい価格設定を心がけています。公式ホームページで記載された価格から、実際の治療時に価格が吊り上がることはありませんので、初めての方も安心して治療を検討できます。

フェアクリニックの信念は、公正で公平な価格で上質な美容医療を提供することです。「公正」「公平」といった意味の「フェア」からフェアクリニックの名がつきました。脂肪吸引を低価格で受けたいという方は、ぜひ当院のカウンセリングにお越しください。

 

まとめ:お腹の脂肪をスッキリさせて「美くびれ」を手に入れよう

憧れの「美くびれ」を手に入れるためには適度な運動や食生活の改善、姿勢の矯正までありとあらゆる努力が必要です。しかし、自力でお腹だけを痩せるのは医学的にも難しく、お腹周りは痩せる順番としても最後の段階です。

効率的に美しいウエストを目指すなら、フェアクリニックの脂肪吸引をご検討ください。痛みに配慮された独自の脂肪吸引法のため、初めて脂肪吸引を受ける方にもおすすめしたい治療法です。気になる方はぜひ、カウンセリングにお越しください。

「脂肪吸引・痩身注射」の詳細はこちら

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